Temel İletişim Becerileri, Stresle Başa Çıkma Yolları, Öfke Kontrolü

Ankara Üniversitesi Konsültasyon Liyezon Psikiyatrisi Bilim Dalı > Bilgi Kılavuzları > Temel İletişim Becerileri, Stresle Başa Çıkma Yolları, Öfke Kontrolü
Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi
Psikiyatri Anabilim Dalı
Konsültasyon Liyezon Psikiyatrisi Bilim Dalı
Hasta ve Hasta Yakınlarına Yönelik Bilgi Kılavuzu

TEMEL İLETİŞİM BECERİLERİ
STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI ÖFKE KONTROLÜ

 

Sağlıklı olmak; sadece fiziksel bir hastalığınızın olmaması anlamına gelmez. Psikolojik açıdan kendinizi iyi hissetmek de sağlıklı olmanın temel bileşenidir.

Psikolojik sağlık ise;

  1. Çevrenizdeki insanlarla sağlıklı bir iletişim kurabilmenizi
  2. Kendinize ve çevrenizdekilere zarar vermeyecek şekilde öfkenizi kontrol edebilmenizi
  3. Günlük yaşam stresleriyle etkin bir şekilde baş edebilmenizi gerektirir.

Bu yazıda yukarıdaki 3 temel beceriye ilişkin özet bilgiler verilecektir:

TEMEL İLETİŞİM BECERİLERİ
İnsan yaradılışı nedeni ile tek başına yaşayamaz. Varlığını sürdürebilmek için geçmişten bu yana sürekli diğer insanlara ihtiyaç duymuştur. Diğer insanlarla birlikte olabilmenin en önemli aracı ise iletişimdir. Bu nedenle iletişim, var olmak ve yaşamak için beslenmek kadar doğal ve kaçınılmazdır. Günümüzde ortaya çıkan başta kişilerarası ilişkilerdeki sorunlar ve bu sorunlara bağlı pek çok psikolojik bozukluğun temelinde iletişim becerilerindeki eksikliğin yattığı söylenebilir. Temel iletişim becerileri üç kısımdan oluşur:

  1. Dinleme

    İletişim deyince; çoğu insanın ilk aklına gelen şey konuşmak olur. Oysa doğru iletişimin oluşabilmesi için önce dinleyebilmek gerekir. Fakat bizler sadece susmakla dinlediğimizi zannediyoruz ve zannettiriyoruz. Ancak; “dinlemek konuşmamaktır.” düşüncesi kocaman bir yanılgıdır. Dinlemek karşımızdakini anlamaktır, tanımaktır. Dinlediğiniz kişiye şu mesajı verirsiniz: “Sana ne olduğunu umursuyorum, hayatın ve yaşantıların benim için önemli.”

    Dinlemek, iletişimin ön koşuludur; olmazsa olamazıdır. Öyleyse; neden karşımızdakini dinleyemiyoruz?

    • Eğer karşımızdakinin ne söyleyeceğini biliyorsak (bildiğimizi zannediyorsak) dinlemeyiz.
    • Hoşumuza gitmeyen bir şeyi duymak istemeyiz.
    • Hoşlanmadığımız bir insanın söylediklerini dinlemekte zorlanırız.
    • Karşımızdaki daha sözüne başlar başlamaz cevap hazırlamaya başladığımız için ne dediğini duyamayız

    Etkili ve doğru dinlemenin kurallarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:

    • Konuşurken dinleyemezsiniz, öncelikle dinlemeye istekli olun.
    • Yapmakta olduğunuz işi bir tarafa bırakın. Karşınızdaki size bir şey anlatırken başka bir şeyle meşgul olmayın, başka şeyler düşünmemeye çalışın.
    • Diğer düşüncelerinizi geri plana itin; dikkatinizi karşınızdakinin ne söylediğine verin.
    • Dinlerken kulaklarınız kadar gözlerinizi de kullanın, göz teması kurun.
    • Kendinizi karşınızdakinin yerine koyup, empati gösterin. (Yani kendinize şunu sorun; “Onun yerinde ben olsaydım ne düşünürdüm, ne yapardım?)

    Empati; bir kişinin kendisini karşısındaki insanın yerine koyarak onun gözleri ile dünyaya bakabilmesi; o kişinin duygu ve düşüncelerini anlayabilmesidir. Burada önemli bir nokta karşıdaki kişiyi anladıktan sonra kişiye bunu iletebilmektir. Bunu gerek sözel gerekse beden duruşu, mimik sözsüz tepkilerimizle gösterebiliriz. İnsanlar, kendileriyle empati kurulduğunda, anlaşıldıklarını ve kendilerine önem verildiğini hissederler.

    İyi bir dinleyicinin özellikleri şunlardır:

    • Söz kesmez
    • Yargılamaz
    • Karşılık vermeden önce düşünür
    • Yüzü konuşana dönüktür
    • Dinlerken ne diyeceğinin provasını yapmaz
    • Son sözü söyleme çabasına girmez.
  2. İfade Etme

    Kendimizi etkili bir şekilde ifade etmenin kuralları şunlardır:

    • İletiler dolaysız olmalıdır: Kendini etkili bir şekilde ifade etmenin ilk koşulu neyin ne zaman söyleneceğini bilmektir. Bu da insanların sizin ne düşündüğünüzü ya da ne istediğinizi bildiklerini varsaymamak demektir.
    • İletiler anında olmalıdır: İncinmiş ya da kızgın iseniz ya da bir ihtiyaç içindeyseniz iletişimi ertelemek genellikle duygularınızı şiddetlendirecektir. O an ertelediğiniz ifade daha sonra saldırgan bir şekilde iletilecektir. Yaşadığınız öfke patlaması ilişkinizi zedeleyecektir.
    • İletiler açık olmalıdır: Açık bir ileti düşüncelerinizin, duygularınızın, gereksinimlerinizin ve gözlemlerinizin eksiksiz ve doğru bir yansımasıdır.
    • İletiler dürüst olmalıdır:  İletişimin gerçek amacı ile belirtilen amacının birbiriyle aynı olması anlamına gelir. Gizli niyetler yakınlığı engeller.
    • İletiler destekleyici olmalıdır: Destekleyici olmak karşınızdaki insanın sizden uzaklaşmadan sizi dinleyebilmesini istemek anlamına gelir.

Bunlara ek olarak; etkili bir iletişim için; sen dilinden çok ben dilinin kullanılması önerilmektedir.

Sen Diliyle İfade Duygu ve Düşünceler:

  • Yeterince açık konuşmuyorsun.
  • Niçin kapıyı hep açık bırakıyorsun?
  • Sen çok çabuk öfkeleniyorsun.
  • Çok kabasın her zaman sözümü kesiyorsun.

Aslında, aynı cümleler ben dili kullanarak da ifade edilebilir:

Ben Diliyle İfade Duygu ve Düşünceler:

  • Söylediklerini tam olarak anlayamıyorum.
  • Kapının açık kalması beni rahatsız ediyor.
  • Çok çabuk öfkelendiğini düşünüyorum.
  • Bu şekilde konuşman beni üzüyor.

Peki, neden ben dili kullanmamız gerekiyor? Çünkü:

Sen Dili;

  • Suçlayıcıdır.
  • Kusur bulur, yargılayıcı, aşağılayıcı mesajlar taşır.
  • Tarafları işbirliğinden uzaklaştırır.
  • Savunucu ve düşmanca tavırlara neden olur.
  • İnsanlar kendilerini kızgın, incinmiş ve değersiz görür.
  • Değişmeye direnç olur.
  • Kişi önemsenmediğini düşünür.

Ben Dili ise;

  • Hissedilenleri ifade eder.
  • İyi niyetle işbirliği çağrısıdır.
  • Güven geliştirir.
  • Suçlamaz, yargılamaz.
  • Savunmaya itmez.
  • Karşıdaki kişide düşünme ve empati yaratır.
  • Hisler ve kaygılar açıkça dile getirilir.
  • Kişiliğe saldırı yoktur.

Beden Diline Dikkat Etme

İletişim sırasında; kullandığımız sözcüklerin karşımızdaki kişi üzerindeki etkisi sadece % 7’dir. Ses tonumuzun etkisi ise yaklaşık % 35’dir. Karşımızdaki üzerinde en çok etkili olan ise % 58’lik oranla beden dilimizdir. Yani; hareket ve yüz ifadelerimiz, kullandığımız sözcüklerden sekiz kat daha güçlüdür! Bu yüzden birisi ile konuşurken ya da onu dinlerken; bedenimizin duruşuna, jest ve mimiklerimize ve en önemlisi göz teması kurmaya dikkat etmeliyiz. Çünkü asıl önemli olan; “Ne söylediğimiz değil, nasıl söylediğimiz” dir.

Son olarak; iletişimde yapılmaması gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

  • konuyu hiçbir açıklama yapmadan değiştirmek
  • değiştirilemeyecek türden konulara odaklanmak
  • gereksiz ve yıkıcı eleştirilerde bulunmak
  • öğüt vermek ve ikna etmeye çalışmak
  • şiddetle karşı çıkmak

STRES NEDİR?

Stres, yaşam zorluklarının, onlarla baş etme becerilerimizi aştığını anladığımız zaman ortaya çıkan bedensel, psikolojik ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren bir tepkidir.

Stres, hayatın bir parçası, kaçınılmaz gerçeğidir.

Stresin genellikle olumsuz bir şey olduğuna dair bir kanı vardır. Ancak bu yanlıştır. Stresin olumlu bir yanının olduğunu da hep hatırlamamız gerekir. Herkes için belirli dozda stres varoluşumuzu sürdürebilmemiz ve üretken olabilmemiz için olmazsa olmaz bir şeydir.

Bireyin baş etme yetenekleri gelişmiş ise kişi kendini yaşadığı olay karşısında gerilimden uzak tutabilir. Ancak olayın gerektirdikleri kişinin baş etme kaynaklarından daha ağır ise, bir dengesizlik durumu gelişir ve bedene fiziksel, psikolojik düzeyde kapasitesinin üstünde bir ağırlık yüklenir. Belki bu ağır yük bir yere kadar taşınabilir, bedenimiz geçici bir dengesizliği hoş görebilir, silkinip eski haline dönebilir. Ancak dengesizlik devam ederse aşırı stresin işaretleri belirir ve arkasından stresle ilgili hastalıklar (ülser, migren, kalp hastalıkları, depresyon vb.) ortaya çıkabilir.

Bedenimiz strese karşı kendini savunabilecek bir tepki zincirine doğuştan sahiptir. Bu tepki,herhangi bir tehlike karşısında otonom sinir sistemimiz tarafından devreye sokulan  savaşma ve kaçma tepkisidir. Örneğin, bir sokak köpeği ile karşılaştığımızda ya orada kalıp köpeğin bize zarar vermesini önleyecek davranışlarda bulunmak ya da hemen oradan uzaklaşmanın bir yolunu bulmak.

STRES BELİRTİLERİ

  • Fizyolojik belirtiler; kas ağrıları, mide bozuklukları, baş ağrıları, kalpte ritim bozukluğu, halsizlik ve yorgunluk sayılabilir.
  • Psikolojik belirtiler; aşırı endişelenme, konsantrasyon güçlüğü , unutkanlık , sinirlilik, kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir.
  • Davranışsal belirtilere örnek olarak da; bir maddeye aşırı düşkünlük(alkol, ilaç veya yemek vb.) uykusuzluk ya da aşırı uyuma isteği, gevşeyememe, huzursuzluk, sosyal ortamlardan uzak durma sayılabilir.

STRES KAYNAKLARI

Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir.

  • Çevresel stresler

Önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Örneğin, üniversiteye başlamak, bir yerden başka bir yere taşınmak, ciddi bir hastalık,bir aile bireyinin ölümü gibi.

  • Kişisel stres kaynakları

Zihinsel faaliyetleriyle ya da davranışlarımızla ilişkili olabilir. Kendi kendimize davranışlarım ve dünya şu ya da bu şekilde “olmak zorunda veya olmalı” dediğimizde strese davetiye çıkarmış oluruz. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. İnsanda stres yaratan üç temel inanç vardır. “Herkes beni sevmeli”, “Her zaman mükemmel davranmalıyım” ve “Hiç hata yapmamalıyım”. Bu inançlar ya hep ya hiç özelliği taşımaktadır. Stresin olumsuz etkilerini azaltmak için bu inançları arzulara  dönüştürmek gerekir. Örneğin “her şey benim olmalı”, “bana verilmeli” yerine “benim olmasını isterdim” diyebilmek.

STERSLE BAŞETME YOLLARI

Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolümüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz.

Evrensel stres azaltma teknikleri diye bir şey yoktur. Hepimiz farklıyız, yaşantılarımız ve olaylara verdiğimiz tepkiler farklı bir nedenle aşağıda bahsedilecek başa çıkma yollarından kişinin kendine uygun olanı seçip uygulamasında yarar vardır.
Stresi yönetmek için çeşitli yollar vardır.

  • Spor yapılabilir (jimnastik, yürüyüş vb. )
  • Doğru nefes alıp vermeyi öğrenmek ( burundan derin bir nefes alıp ağızdan “o” şekilde yavaşça verilen nefes  vermek gevşemeye çok fazla yardımcı olur)
  • Yoga, meditasyon yapılabilir.
  • Pozitif düşünme (olayların olumlu yanlarını da görebilme)
  • Doğru beslenme önemli
  • İyi arkadaşlıklar kurma; yakın ilişkiler kurmak stresi azaltır duygusal tatmini artırır.
  • İlgileriniz doğrultusunda bir hobi edinmek
  • Öfke, kızgınlık gibi olumsuz duyguları etkili yollarla ifade edebilmeyi öğrenmek
  • Gerektiğinde hayır diyebilmeyi bilebilmek
  • Etkili iletişim becerilerini ve etkili problem çözme yollarını öğrenmek
  • Zamanı iyi planlamak ve kullanabilmek

ÖFKE NEDİR?

  • Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden , yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur.
  • Öfke; hızlı ve hemen artar. Bu yüzden hemen kontrolden çıkabilir.
ANCAK ÖFKE HER ZAMAN SALDIRGANLIKLA SONUÇLANMAZ

ÖFKEYE NE YOL AÇAR? 

  • Amiriniz, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam  gibi belirli bir insana ,
  • Trafik sıkışıklığı, maddi zorluklar, bir randevunuzun iptal edilmesi, haksızlığa uğrama, engellenme gibi olaylara,
  • İstemediğiniz şekilde davranmadığınız için kendinize,
  • Daha önce yaşadığınız ve  sizi öfkelendirmiş olan olayların anılara öfkelenebilirsiniz.

ÖFKE NE ZAMAN SORUN HALİNE GELİR?

  • Çok sık olduğunda
  • Çok uzun sürdüğünde
  • Saldırganlıkla sonuçlandığında
  • Çok güçlü olduğunda
  • Kişiler arası ilişkilerde ve iş yaşamında  olumsuz sonuçlara yol açtığında
  • Bastırıldığında, uygun yolla ifade edilmediğinde

ÖFKELENDİĞİNİZDE NE OLUR? 
Bedensel tepkiler,
Düşünce,
Duygu ,
Davranış,
boyutlarında  o an yaşanılan öfkenin  şiddetine bağlı olarak birtakım farklılıklar meydana gelir.

Vücudumuzda ;

  • Stres ve gerginlik başlar,
  • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
  • Nefes alıp verme sıklaşır,
  • Kalp atışları hızlanır,
  • Kan basıncı artar,
  • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır.

Olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız.
Gerginlik, sinirlilik , öfke gibi duygular yaşarız.

Öfkelendiğimizde  bu duygumuzu bağırıp çağırma, bastırma gibi farklı yollarla ifade etmeye çalışabiliriz.

Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke , kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

  • Baş ağrıları,
  • Mide rahatsızlıkları,
  • Solunum problemleri,
  • Cilt problemleri,
  • Artirit,
  • Sinir sistemi rahatsızlıkları,
  • Dolaşım sorunları,
  • Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
  • Duygusal rahatsızlıklar ve intihar sayılabilir.

ÖFKE NASIL KONTROL EDİLEBİLİR?
Gevşeme
Öfkelendiğinizde beden tepkilerini kontrol etmek ve sakinleşmek öfkenin kontrolden çıkmasını engelleyecektir.

Bunun için kullanılabilecek basit yöntemler:

  • Karnınızı dolduracak şekilde nefes alın. Nefes alıp verirken göğsünüzü değil, karnınızı şişirin ve çok yavaş bir şekilde nefesinizi verin.
  • Derin nefes alırken kendi kendinize tekrar tekrar “gevşe” ya da “sakin ol” diyerek telkinde bulunun.
  • Hayal ederek sizi gevşetecek  bir yer ve ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

Düşünceleri değiştirmek 

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.

“Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

MANTIK   HER ZAMAN   ÖFKEYİ YENER.

Çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da öfke, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.

Problem çözme

Bazen öfke duygumuz yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Bu durumlarda en yararlı tutum durumu değiştirip değiştiremeyeceğinizi araştırmaktır. Bunun için;

  • Değiştirebileceğiniz bir şeyse çözüm yolları arayabilir,
  • Değiştirilemeyecek bir durumsa çözüm için uğraşmak yerine sorunla yüzleşebilirsiniz.

Daha iyi bir iletişim

Kızgınlık yaşadığımızda genellikle karşımızdaki kişinin bize ne söylemeye çalıştığını dinlememe eğilimindeyizdir.

İnsanın eleştirildiğinde savunmaya geçmesi doğaldır. Ancak öfkenizin kontrolden çıkmasını izin vermeyin.

Biriyle ciddi bir tartışma yaşadığınızda;

  • Aklınıza gelen ilk şeyi söylememeye çalışın.
  • Yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.
  • Aynı anda karşınızdakinin söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın.
  • Hemen cevap vermeyin.

BAZI İNAÇLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN:

“Öfkemi kontrol edemem , babam da çok öfkeli biriydi. Ben ona çekmişim.”
Ancak öfkelendiğimizde verdiğimiz tepkiler değiştirilebilir. Çünkü bu tepkiler öğrenilmiştir.

” Eğer öfkemi açığa vurmazsam patlayabilirim.”
Ancak öfke kontrolünü kaybetmek kişinin kendisini daha kötü hissetmesine ve öfkesinin artmasına yol açar.

“Eğer öfkeli görünürsem insanlar öfkemden korkarlar ve böylece beni kullanamazlar.”
Öfkeyi şiddet yoluyla ifade etmek ya da şiddete başvurmakla tehdit etmek kısa dönemde istediklerinizi elde etmenize yardımcı olsa da uzun dönemde ilişkilerinizi bozar ve sizi sözel ve fiziksel saldırılara açık hale getirir. Ayrıca öfke patlamaları başkalarının size kin beslemesine, sizden uzaklaşmalarına, kırgınlıklarına neden olur.

“Eğer öfkelenirsem kaygım azalır.”
Kaygıyla ancak sizi korkutan şeyin ne olduğuyla yüzleşirseniz üstesinden gelebilirsiniz.

“Beni diğer insanlar ya da olaylar öfkelendiriyor. Bu yüzden öfkemi denetleyemem. Öfke başa gelen bir şeydir, ona bir şey yapamazsınız, başa gelen çekilir.”

Öfke herkesin yaşayabileceği bir duygudur. Yaşamımızda bizi kızdıran olaylarla ve insanlarla karşılaşsak da bizi öfkelendiren şey aslında, yaşadığımız durumlara yüklediğimiz anlamlar ve durumu algılayış biçimimizdir. Dolayısıyla olaylara bakış açımızı değiştirerek o duruma vereceğimiz tepkileri ve öfkemizi ifade etme biçimimizi değiştirmemiz mümkündür.

ÖFKENİZE BAŞKALARININ NEDEN OLDUĞUNA İNANDIKÇA ONU DENETLEYEMEZSİNİZ.

Eğer bu yolları kullandığınız halde öfkenizi yönetme konusunda zorluk yaşıyorsanız , bir profesyonelden yardım almanız gerekir.

  • Hayatta her zaman engeller, acılar, kayıplar ve diğer insanların bizi rahatsız eden davranışları hep olacaktır.
  • Bunu değiştiremezsiniz.
  • Ancak olaylardan etkilenme biçiminizi ve olaylara, insanlara verdiğiniz tepkileri DEĞİŞTİREBİLİRSİNİZ.
© 2002-2023 Ankara Üniversitesi Konsültasyon Liyezon Psikiyatrisi Bilim Dalı